Los siguientes ejercicios son más difíciles que las opciones clásicas. Tendremos que intentar corregirlos.
1.con ondulación
Realice la versión clásica del ejercicio, pero cuando la línea de la cadera asuma una posición paralela al piso, realice 3 movimientos elásticos (es decir, pulsados).
Al hacer 50 sentadillas al día, puede mejorar cualitativamente la estructura de su cuerpo. Si tiene poco tiempo, los expertos recomiendan dividir la tarea en dos partes: hacer 25 sentadillas por la mañana y la misma cantidad por la noche.
2. En el puntal
Para evitar perder el equilibrio, primero agárrese del respaldo de una silla o de una pared. La posición inicial es de pie, una pierna está doblada detrás de la otra y la parte delantera (soporte) está ligeramente doblada a la altura de la rodilla. Una pierna no utilizada no debe colocarse en el suelo durante el set.
Apoyándose en la pierna de apoyo, haga una sentadilla y luego vuelva a la posición inicial. Repita 5 veces y cambie el puntal.
3. «Arma»
Este es un ejercicio para deportistas de fitness avanzado. Tome la posición inicial, como con las sentadillas regulares, transfiera su peso a la pierna de apoyo y tire de la otra hacia adelante hasta que quede paralela al piso. Póngase en cuclillas lentamente, luego regrese a la posición inicial.
Si durante el ejercicio sientes molestias o sensación de ardor en las rodillas, ¡detente! En el futuro, use este punto como el máximo para usted.
4. «Grand Plie»
Párese derecho con los talones de los pies juntos y los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas, bájese lo más bajo que permita el estiramiento. En el punto más bajo, puede levantar los talones del piso, esto facilitará el ejercicio.
5. «Presidente»
Párate derecho con las piernas juntas. Mientras se pone en cuclillas, lleve la pelvis hacia atrás (como si estuviera sentado en una silla imaginaria). Los muslos deben estar paralelos al suelo. Para no perder el equilibrio, puede hacer el ejercicio levantando los brazos por encima de la cabeza.
6. Sentadilla profunda
Párate derecho con las piernas juntas. Bájese hacia abajo hasta que los talones de sus pies toquen sus nalgas. En el punto más bajo del ejercicio, los talones se pueden levantar del suelo.
Un estudio de 2012 publicado en el Strength Conditioning Journal encontró que las sentadillas profundas son seguras cuando se hacen correctamente, pero duelen si se hacen incorrectamente.
7. Ejercicio de giro
Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla clásica, y al salir de ella, levanta la pierna derecha, doblada por la rodilla, lo más alto posible, luego tócala con el codo de la mano izquierda (haciendo un giro). Repita 5 veces, luego haga el ejercicio con énfasis en la otra pierna.
8. «Cuatro»
Párese con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Levante una pierna, dóblela por la rodilla y coloque la parte inferior de la pierna sobre la rodilla de la otra pierna (de apoyo). Haz 5 sentadillas, luego cambia tu puntal.
Muévase lentamente durante el ejercicio para no perder el equilibrio.
9.pesado
Realiza una sentadilla clásica sosteniendo dos mancuernas. Mientras levanta, levante los brazos con mancuernas por encima de la cabeza.
¡Cuidado con las pesas! Tome solo el peso que pueda soportar. Levantar demasiado peso ejerce presión sobre la espalda baja, las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
10. Sentadilla dividida
Párese de espaldas a la silla, lleve una pierna hacia atrás y coloque el pie en el borde de la silla. Póngase en cuclillas para que las caderas queden paralelas al suelo. Realice 5 repeticiones, luego cambie la pierna de apoyo.
11. Tabla de sentadillas +
Este tipo de carga combina dos ejercicios básicos a la vez: una sentadilla y una barra con brazos rectos. En la parte inferior de la sentadilla con salto, tome una posición acostada, permanezca en la barra durante 5 segundos, luego regrese a la sentadilla y vuelva a la posición inicial.
12. saltar
Otro ejercicio complicado. Haz una sentadilla clásica y cuando salgas, haz un salto hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.