EN PROFUNDIDAD SOBRE CARDIO: HIIT Y LISS, RÁPIDO Y ALIMENTADO

Además, las discusiones surgen regularmente sobre HIIT versus LISS. En este artículo con su artículo de seguimiento, quiero llegar al fondo de este tema.

LOS TOQUES FINALES

Lo que sería bueno mencionar primero es que, de todos modos, es necesario un déficit de calorías para perder grasa. Sin embargo, como les he mencionado en artículos anteriores, es importante en este contexto en qué marco de tiempo vean esta historia. ¿Por hora? ¿Por día? ¿Semanal? Puedo dormir mucho 2 días a la semana y seguir teniendo un déficit de calorías durante toda la semana.

Aparte del déficit total de calorías, por supuesto, podemos modificar y buscar métodos para una progresión máxima, pero si la base no es la correcta (el déficit de calorías), ¡los otros trucos no tienen sentido!

Exactamente por la misma razón, estos métodos son de poco interés para las personas que solo quieren perder algo de peso, solo quieren ponerse un poco más en forma o simplemente quieren lograr algunos resultados. ¿Perteneces a este grupo (que ciertamente no tiene nada de malo) entonces este no es el artículo a través del cual verás enormes cambios en tu físico. Por supuesto, eres más que bienvenido a seguir leyendo, pero prefieres concentrarte en suficientes proteínas, suficientes alimentos saludables, nutrición bien saturada y suficiente ejercicio.

Sin embargo, ¿quieres exprimir ese último resultado de tu físico y tus entrenamientos y ver qué tan lejos puedes llegar y estás dispuesto a hacer un esfuerzo adicional por ese pequeño extra? ¡Asegúrate de seguir leyendo! En estos 2 artículos, leerá cómo no solo usa su cardio de manera óptima para perder grasa, sino también para qué más puede servir.

Сериозно за кардиото: какво да правим и какво да не правим

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE CARDIO?

Anteriormente escribí un artículo sobre los problemas de la investigación científica.

La investigación sobre métodos de entrenamiento, métodos dietéticos o el efecto de diferentes tipos de cardio se ha topado exactamente con estos problemas. Los estudios cuestan mucho dinero, los grupos de investigación son pequeños, los estudios no corrigen o corrigen mal la dieta y otras actividades durante el resto del día, los estudios no corrigen el estrés o la inflamación, etc.

Es absolutamente bueno mantener la investigación científica como base de su enfoque y visión, pero atrévase a mirar más allá y sea crítico. Si un estudio dice que no hay diferencia entre cardio en ayunas o alimentado, eso no necesariamente siempre se aplica en todos los casos. Si un estudio no encuentra una diferencia entre HIIT o LISS, no significa que solo haya una diferencia en el consumo de energía por unidad de tiempo.

HIIT O NO?

Otra pregunta que veo y obtengo mucho es cuál es una mejor forma de cardio: HIIT o estado estable (también conocido como LISS).

Una vez más, el contexto es muy importante en esta historia; Primero intente responder a la pregunta cuál es el propósito del cardio y también cuál es el contexto en el que se realiza ese cardio. HIIT será más eficiente por unidad de tiempo, pero ¿qué pasa con la capacidad de recuperación? ¿Cómo están estructurados sus cursos de formación en este momento? Por ejemplo, HIIT tiene un mayor efecto sobre la producción de la hormona del crecimiento que el cardio en estado estable, pero si actualmente está ejecutando un bloqueo de entrenamiento metabólico, el efecto de HIIT será proporcionalmente menor que si está ejecutando un neurobloqueo.

Quizás agregar HIIT en el primer caso incluso causa inflamación a través de la superposición, especialmente cuando se encuentra en las etapas más profundas de un corte. En este caso, agregar HIIT puede tener un efecto completamente diferente al que está tratando de lograr; recuperación a través de la cuneta, retención de líquidos a través de la inflamación, deterioro de la fuerza, acumulación de fatiga y consumo excesivo de glucógeno.

La recuperación suele ser mejor al comienzo de una fase de corte y la ingesta nutricional y de carbohidratos es mayor que al final de la misma. Esto significaría que HIIT tiene potencialmente menos efectos negativos aquí.

Debido a que HIIT ejercerá mucha más presión sobre su recuperación que LISS, es aconsejable programar el cardio de alta intensidad antes en la fase de corte como se describe, pero otro enfoque a corto plazo es cuando programe sus sesiones de HIIT durante la semana. Si el martes es el día de la pierna, una dura sesión de HIIT el lunes puede no ser prudente. Además, por supuesto, también puede optar por hacer solo trabajo concéntrico como HIIT, como empujar un trineo o correr en bicicleta. Esto limitará el daño muscular, reduciendo potencialmente la necesidad de recuperación.

Cardio

AYUNO VS FED CARDIO

Como se mencionó, quiero profundizar un poco más en el cardio en ayunas versus el cardio alimentado. Por lo general, las personas hacen su cardio en ayunas a baja intensidad.

Como se mencionó anteriormente en este artículo, según los estudios, hay poca diferencia entre hacer cardio en ayunas o no; el déficit energético total por día es lo único que importa. Sin embargo, también hemos discutido brevemente los problemas con la investigación y también sabemos que cuando un estudio no encuentra ningún efecto adicional de un enfoque en particular, esto no necesariamente se aplica en todas las circunstancias. La ausencia de resultados claros a menudo significa que si hay diferencias, estas diferencias no serán grandes. Si el cardio en ayunas era realmente mucho mejor para la pérdida de grasa, varios estudios lo habían demostrado hasta ahora.

CUMPLIMIENTO

¿Estamos descartando completamente el cardio en ayunas con eso? No, no tan rápido. Después de todo, no se trata de robots o máquinas, sino de personas. Los resultados siempre están muy influenciados por la emoción; El efecto placebo es extremadamente fuerte en humanos.

Un programa de entrenamiento perfectamente escrito que permanezca en el armario proporcionará resultados menos buenos que un programa de ‘3/10 no alcanzaría’ que ejecute ordenadamente semana tras semana. Lo más importante para el entrenamiento y la progresión de la dieta es apegarse a él, apegarse a él y trabajar con regularidad. Cumplimiento en inglés.

Entonces, primero digamos que si prefieres el cardio en ayunas, debes seguir haciendo esto. Porque lo que acabo de decir se aplica en ambos sentidos; La investigación no muestra que el cardio en ayunas sea mucho mejor para la pérdida de grasa, pero ciertamente no mucho peor para la pérdida de masa muscular.

OPTIMIZAR CARDIO RÁPIDO

Un método que a veces se usa porque ofrecería lo mejor de ambos mundos es tomar un poco de proteína o BCAAS y nada más antes de comenzar su cardio. Esto no proporcionaría suficiente energía para completar el cardio, pero protegería la masa muscular contra la degradación. Sin embargo, asumo por conveniencia que desea perder peso en este contexto. En ese caso, sus reservas de glucógeno no están completamente llenas y su hígado puede incluso estar ocupado produciendo glucosa a partir de aminoácidos. En ese caso, darle a su hígado otra tarea probablemente conducirá a más estrés en el sistema.

El glucógeno es muy anti-catabólico y funciona bien contra la degradación muscular. En este contexto, sería más sensato hacer tu cardio en ayunas cuando los músculos que realizan el cardio tienen al menos algo de glucógeno en stock y ciertamente también el hígado tiene una reserva de glucógeno. Si desea hacer cardio en ayunas, puede ser una buena idea tomar un poco de fruta antes de acostarse.

Cardio

SUPRIMIR LOS EFECTOS NEGATIVOS

Ahora hemos descrito una serie de escenarios en los que (más) cardio es contraproducente. Sin embargo, ciertamente podemos tomar medidas para suprimir estos efectos negativos. Ya mencioné agregar algo de fruta para la cama. También podemos tomar unos gramos de BCAAS / EAA y algunos carbohidratos rápidos durante el ejercicio cardiovascular para estresar el sistema y limitar la posibilidad de que el hígado desencadene la gluconeogénesis. Sin embargo, nada es gratis, incluidos estos ajustes. Todos los pasos que describo aquí ocupan algo de espacio en su limitado presupuesto de kcal, mientras usted hace el ejercicio cardiovascular para aumentar su presupuesto de calorías. Por lo tanto, es importante encontrar un punto óptimo entre estos dos.

Creo que ahora tiene una imagen bastante completa de qué formas de cardio y se deben a este artículo en combinación con los 2 anteriores. También analizamos qué factores debes tener en cuenta cuando aplicas cardio HIIT o prefieres cardio LISS.

Quiero escribir 1 artículo de seguimiento más para completar la historia. Aquí quiero discutir los efectos adicionales que tiene el cardio en nuestro cuerpo, cómo periodizar mejor el cardio y qué factores en la vida son importantes para las consideraciones que debe tener en esta área.

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