Hay muchos consejos para perder peso más rápido, obtener masa muscular y, en general, ver los resultados del entrenamiento. Lo más probable es que haya oído hablar de ellos más de una vez e incluso los haya probado, y no funcionaron. El caso es que muchas de estas recomendaciones no tienen nada que ver con la ciencia. Son el resultado de la experiencia de varias personas que, por el motivo que sea, lo han conseguido (o quieren convencerte de ello). El consejo que realmente ayuda a todos es un asunto completamente diferente y los resultados están respaldados por científicos.

MedAboutMe ha reunido 15 recomendaciones reales que definitivamente te ayudarán. Por extraño que parezca, no hay nada complicado ni confuso, ¡pero hay un efecto!

1. ¡Entrena con tus amigos!

Cuando las personas comienzan a ejercitarse, a menudo se quejan de que el interés disminuye porque no tienen con quién entrenar. Y estas observaciones son consistentes con los hallazgos de la investigación. Varios artículos científicos sobre motivación y ejercicio han demostrado que todos entrenamos más duro en presencia de un amigo (Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio).

2. Come carbohidratos antes de hacer ejercicio

Es posible que haya escuchado de atletas avanzados e incluso gurús del fitness que le aconsejen que evite comer antes de hacer ejercicio. Algunas personas recomiendan especialmente evitar los carbohidratos antes de los entrenamientos, a menos que seas fanático de correr o levantar pesas. ¡Y no funciona!

La investigación confirma el efecto opuesto de saltarse las comidas. Antes de comenzar un entrenamiento, debe darle a su cuerpo suficiente combustible: carbohidratos (American Journal of Sports Medicine).

Los científicos lo expresan de esta manera: la actividad física sin ayuno requiere más esfuerzo y hace maravillas para el crecimiento muscular y el gasto de calorías.

3. ¡La música realmente ayuda!

Todos tienen su propia lista de reproducción con sus canciones de entrenamiento favoritas. Tal vez le guste rockear pesado o saltar al ritmo de la música pop, ya que parece ayudar durante su entrenamiento. ¡Y eso no solo parece! Se han realizado varios estudios sobre el impacto de la música:

• Un estudio (The Indian Journal of Physiology and Pharmacology) encontró que aquellos que escuchaban música mientras se ejercitaban tenían niveles más altos de serotonina y dopamina, lo que les ayudó a recuperarse del ejercicio.
• Otro estudio publicado en la misma revista encontró que el tipo de música es importante: las canciones con un tempo de 130 a 140 bpm mejoran el rendimiento. Así que opte por canciones más enérgicas y emocionantes en lugar de canciones lentas y suaves.

4. ¡El café y el cacao pueden ayudarlo a perder peso!

Con el inicio de la dieta, muchos tienen que renunciar a sus comidas y bebidas favoritas. El café a menudo contiene calorías adicionales si agrega crema, azúcar o lo toma en un café. Pero si no se excede con los suplementos, el café puede ayudarlo con su entrenamiento. Es poco probable que este consejo se escuche en ninguna parte, ¡pero puede funcionar!

Científicos de la Universidad de Griffith (Australia) encontraron que el café no solo proporciona energía, sino que también aumenta la motivación y, con ella, la eficiencia. Además, ¡unas pocas tazas de café pueden aumentar el disfrute del ejercicio y quemar más grasa!

¿Y el cacao? El cacao en polvo natural contiene mucho magnesio, y si no te dejas llevar por la leche o la crema grasosa y el azúcar, la proporción de carbohidratos / proteínas en la bebida se mantiene en 4: 1. Repara el tejido muscular y repone las reservas de energía.

5. ¡Por qué se necesita realmente el agua!

Casi todos los consejos sobre dieta o ejercicio incluyen agua potable. La intensidad de su entrenamiento dependerá de la cantidad de agua que pierda su cuerpo.

Pero, ¿por qué es tan importante el agua? Miremos más de cerca.

La mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua. No es de extrañar que necesite mucho, e incluso más mientras hace ejercicio. Mucha gente viene al gimnasio ya deshidratada, luego hace ejercicio y se deshidrata aún más. Esto puede tener muchos efectos negativos: el entrenamiento se volverá difícil, el rendimiento disminuirá, la recuperación se retrasará.

Tales efectos aparecen después de perder solo el 2% del líquido, ¡y con cargas puedes perder del 6 al 10%!

Para realizar un seguimiento de la deshidratación, los expertos recomiendan pesarse antes y después del ejercicio.

6. ¡No más grados en los ángulos de las pistas!

¡Aumentar la inclinación de la máquina para correr tiene muchos beneficios! Esto mejorará la actividad de los isquiotibiales, glúteos, muslos, rodillas y tobillos en comparación con caminar sin agacharse, al tiempo que reduce la tensión en las extremidades y articulaciones. Además, este pequeño cambio también mejora la función pulmonar y, por supuesto, aumenta la cantidad de calorías que quema.

7. Entrenamiento por intervalos: corto pero agradable

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto particularmente popular por una razón. Cargan mejor el sistema cardiovascular y queman grasa mejor que otras opciones.

Por ejemplo, solo un entrenamiento HIIT de 20 minutos quema el doble de calorías que una carrera larga.

8. Entrena al aire libre

Los científicos dicen que lo que necesita es caminar al aire libre. ¡Y un entrenamiento aún mejor allí! En comparación con los atletas de interior, aquellos que hacen ejercicio al aire libre se sienten más enérgicos, más jóvenes y menos irritables. ¡Y ese es un hecho científicamente probado!

9. ¡Cambie!

Otro consejo importante durante el entrenamiento: no te olvides de la variedad. Una de las principales quejas a la hora de hacer ejercicio es el aburrimiento con los programas y rutinas. Mientras que para algunos, la rutina puede ayudar a controlar la situación, para otros es agotador y desmotivado. ¿Que hacer?

Si buscas diferentes opciones, puedes combinar yoga, pilates, cardio, levantamiento de pesas, incluso ejercicios matutinos para niños. Pero si no eres fanático de los cambios drásticos en el programa de entrenamiento, no renuncies a la variedad. Puedes hacer el mismo ejercicio de diferentes formas, ¡y aumenta tu eficiencia!

Un estudio publicado en la revista Strength and Conditioning Research encontró que los participantes que hicieron sentadillas medias y completas se desempeñaron mejor que aquellos que solo hicieron sentadillas completas.

10. Nunca te pierdas un calentamiento.

Aunque casi todos los expertos lo mencionan, muchos se saltan el calentamiento, en el mejor de los casos se limitan a estirar porque no quieren, y luego se arrepienten del tiempo. ¡Y en vano!

Un estudio de la Universidad Estatal de Austin encontró que las personas que calentaron ligeramente con extensiones de piernas y sentadillas podrían agregar más potencia a las sentadillas. En promedio, pudieron ponerse en cuclillas un 8,36% más que después de los estiramientos regulares. También tenían una mayor estabilidad y un 22,7% más de estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Y todo esto se debe al aumento del flujo sanguíneo y al aumento del rango de movimiento después de un calentamiento.

11. No evite las pesas.

Aquí hay un consejo que algunas personas no quieren escuchar: no pierda la oportunidad de hacer ejercicio con pesas. Si bien el cardio por sí solo puede funcionar a corto plazo, es ineficaz a largo plazo. Es imperativo incluir ejercicios con peso adicional en el entrenamiento. ¿Por qué?

Si solo te involucras en el ejercicio cardiovascular, el metabolismo se ralentiza, lo que dificulta la pérdida de peso. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que aquellos que dedicaban tan solo 20 minutos al día a hacer ejercicio con pesas y mancuernas ganaron menos grasa abdominal que aquellos que solo comían cardio.

12. ¡Que duermas bien!

Todo el mundo sabe que una buena noche de sueño es fundamental para una vida normal. Sin embargo, esto también es importante para la formación. La falta de sueño interfiere con el rendimiento, quema calorías y dificulta la mejora de su próximo entrenamiento.

¿Por qué? El sueño ayuda a los músculos y al cuerpo a recuperarse del ejercicio, por lo que la falta de sueño puede provocar síntomas de sobreentrenamiento o provocar un efecto de meseta.

13. ¡La proteína para la noche es buena!

No es raro que las personas que hacen dieta mantengan grandes intervalos entre las comidas y el sueño. Si bien en teoría tales restricciones deberían funcionar, en la práctica todos estos consejos no son más que disminuir la cantidad total de calorías por día sin importar cuándo, por la mañana, por la tarde o por la noche.

Pero cuando hace mucho ejercicio, su cuerpo necesita tiempo y suficientes nutrientes para recuperarse adecuadamente. La proteína (proteína) ayuda a reparar el tejido muscular.

Un estudio en los Países Bajos encontró que comer proteínas antes de acostarse promueve la síntesis de aminoácidos y proteínas mientras duerme. Esto no significa vaciar el frigorífico por la noche, pero el pescado, la carne, el yogur o el requesón hervidos te ayudarán a entrenar mejor y a perder peso correctamente.

14. El ejercicio cardiovascular ayuda a desarrollar músculo

Aunque anteriormente, hemos advertido que el entrenamiento cardiovascular por sí solo no es lo que recetó el médico, pero no debe descartarlos por completo. A menudo, aquellos que buscan ganar masa muscular, el cardio se retira del régimen de entrenamiento, pero en vano. Estos ejercicios ayudan a que sus músculos se desarrollen, ¡pero necesita saber cuándo hacerlos!

No empieces con un programa de cardio y luego empieces a levantar pesas. Para beneficiarse, haga algo de cardio al final de su entrenamiento.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Science Medicine encontró que los entrenamientos cardiovasculares de más de 30 minutos promueven la hipertrofia muscular (crecimiento activo). Sin embargo, si eres fanático de los entrenamientos de alta intensidad, se recomienda que esperes al menos tres horas antes de embarcarte en un entrenamiento cardiovascular largo.