¿Cuántas veces al día necesitas hacer flexiones para que tu cuerpo vuelva a estar en forma?

Todo aquí es individual. Pero, en general, la cantidad de flexiones diarias que necesita depende de su objetivo.

  • Si quieres desarrollar músculo, tienes que esforzarte. Esto significa que debe seguir empujando hasta que los brazos ya no puedan soportar su peso.
  • Si desea aumentar la resistencia, se recomienda aumentar el número de enfoques realizados. Pero primero, debes encontrar la cantidad máxima de flexiones que puedes hacer. Por ejemplo, lograste hacer 20 flexiones antes de sentirte cansado. Ahora disminuya ese número en dos lugares. Resulta que 18 flexiones: esa es la cantidad de ejercicio que debe haber en cada enfoque. El descanso siempre está presente entre enfoques. Y luego, cada pocos días, haz más flexiones y sigue haciéndolo hasta que alcances tu objetivo.
¡Hecho!

La cantidad de flexiones que puede hacer una persona en particular depende de factores como su edad, su estado físico y, por supuesto, su objetivo final. Por ejemplo, el Dr. Lawrence A. Golding, profesor de kinesiología en la Universidad de Nevada (Las Vegas, EE. UU.), Sugiere que los hombres de entre 20 y 40 años deberían poder hacer un promedio de 13 a 30 flexiones. y mujeres de la misma edad: un promedio de 7 a 13 flexiones.

Comentario de expertos
Tatiana Egorova, nutricionista, preparadora física

Todos deben entrenar su cuerpo de acuerdo con sus habilidades, destrezas y habilidades. Realmente prestamos atención a nuestra salud. Es decir, si solo puedes hacer flexiones 3 veces, cada vez con un intervalo de 3-5 días, sumamos un empujón al resultado ya obtenido.

Durante las flexiones, se involucran bíceps y tríceps, bíceps y tríceps. Y además, cuando hacemos flexiones, no solo entrenamos brazos y antebrazos, sino también abdominales, espalda e incluso piernas.

Debes hacer flexiones con suavidad, sin movimientos bruscos ni tirones. Todavía no necesita forzarse; es mejor preparar sistemáticamente el cuerpo para nuevos logros y metas.

Flexiones: ¿cómo hacerlo bien?

Flexiones: ¿cómo hacerlo bien?

La técnica de flexión correcta reduce el riesgo de lesiones y le ayuda a aprovechar al máximo el ejercicio.

Paso 1. Corrija la posición de la mano. Empiece a cuatro patas, en el suelo. Vistos de lado, los brazos están ubicados estrictamente debajo de los hombros, y si están mirando hacia adelante, en un ejercicio estándar, separados al ancho de hombros. Los dedos apuntan hacia adelante y se separan para una máxima estabilidad.

¡Además!

En un pequeño estudio en 2015, publicado en el Journal of Athletics training, con la participación de 8 voluntarios se estudiaron las siguientes opciones son las flexiones, así como para comparar su impacto en diferentes grupos musculares.

  • “Flexiones estándar” (CO): brazos separados a la altura de los hombros y alineados con los hombros. La parte superior del cuerpo está alineada con las piernas, el cuerpo permanece quieto.
  • Flexiones de agarre ancho: la distancia entre los brazos es dos veces mayor que en CO.
  • «Flexiones con agarre estrecho»: las manos están debajo del centro del esternón, el pulgar y el índice de ambas manos se tocan. Conduce a la mayor activación de los músculos pectorales.
  • “Flexiones”: manos separadas a la altura de los hombros, pero 20 cm por delante de los hombros. «Flexiones»: manos separadas a la altura de los hombros, pero 20 cm detrás de los hombros. Estos y otros llevaron a la mayor activación de los músculos abdominales y de la espalda, y las “flexiones” también involucraron al mayor número de grupos musculares en general.

Los autores del estudio concluyen que las lagartijas pueden ser la opción más beneficiosa para mejorar la condición y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones de brazos con agarre estrecho son ideales para las personas que intentan aumentar el tamaño, el tono o la fuerza de sus tríceps y pectorales.

Paso 2. Posicionamiento correcto de piernas y cuerpo. Ahora párate sobre una plancha con los brazos extendidos, levantando las rodillas del suelo y manteniendo la posición original de brazos y hombros. En este caso, su columna está en una posición neutra (sin caderas ni cabeza caídas), su estómago está retraído y sus pies no están separados por más de 5 cm.

¡Hecho!

Cuanto más cerca estén las piernas y los pies, más difícil será hacer flexiones, ya que esto requiere una mayor activación del tronco.

Paso 3. Inhalando por la nariz, comience a bajar hasta el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Sin embargo, debe formar una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los dedos de los pies; asegúrese de que la cabeza esté alineada con la columna vertebral, que la espalda no se doble y que el trasero no sobresalga.

Paso 4. Bájese hasta que su pecho casi toque el suelo. Mantenga esta posición durante aproximadamente un segundo o más.

¡Consejo!

Una buena señal de una flexión perfecta para recordar es «el pecho se desploma». Tu pecho debe tocar el suelo antes que tus caderas.

Paso 5. Mientras exhala por la boca, levante el cuerpo a su posición original estirando completamente los brazos. Todo tu cuerpo está alineado y no parece una especie de «gusano». Esta es una repetición.

¡Además!

Las mujeres tienen la opción adicional de utilizar la técnica de flexión de rodillas. Para hacer esto, arrodíllate con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda recta y uniforme. Y luego comience a bajar al piso hasta que sus codos estén en ángulo recto, o hasta que su pecho toque el piso.

Opciones de flexiones: desde ejercicios simples hasta ejercicios más geniales

Opciones de flexiones: desde ejercicios simples hasta ejercicios más geniales

Hay muchas variaciones de bombas. Incorpora una variedad de técnicas en tu entrenamiento. Asegúrese de estar haciendo todo bien y luego aumente la cantidad de flexiones por día a medida que aumente su capacidad para hacerlas.

Flexiones inclinadas

Recomendado para principiantes. La diferencia entre esta lagartija y la lagartija tradicional es que las manos no están en el suelo, sino en una superficie elevada. Debido a esto, la distancia recorrida no es tan grande y el ejercicio es más fácil de realizar. Al mismo tiempo, los grupos de músculos necesarios aún se están desarrollando, solo con una carga mínima; todo esto le permite cambiar gradualmente a las flexiones tradicionales y, con el tiempo, incluso dominar variaciones más complejas.

¡Consejo!

Mesas, bancos, sillas, rejillas para sentadillas, etc. se pueden utilizar siempre que sean estables y seguras.

Flexiones sentado a un lado

Otro ejercicio para principiantes. Sentado a medias con una inclinación hacia una cadera, las piernas dobladas por las rodillas y presionadas contra el suelo, la posición inicial de las manos es la misma que en una lagartija estándar. Bajamos al suelo sobre nuestras manos, luego regresamos a la posición inicial.

Flexiones en un rodillo de espuma

Este es otro buen ejercicio para principiantes que desean actualizar a una lagartija estándar. La mejor manera de hacer la flexión de la rodilla derecha es colocar un rodillo de espuma debajo de las espinillas / rodillas. Y

¡Hecho!

El uso de un rodillo aumenta los requisitos de resistencia del cuerpo y también cambia la mecánica y la alineación para parecerse más a las bombas tradicionales.

Flexiones «acostado de lado»

Y de nuevo, fitness para principiantes. Acostado del lado derecho, las piernas están dobladas por las rodillas, la mano derecha abraza el cuerpo, la izquierda está en el suelo. Levanta el cuerpo, insistiendo en la mano izquierda.

Flexiones de tablero de ajedrez

Flexiones de tablero de ajedrez

Desde la posición estándar de lagartijas, mueva una mano hacia adelante y la otra hacia atrás para que se muevan aproximadamente de 3 a 6 cm entre sí (cuanto más lejos, más difícil). Doble los brazos a la altura de los codos, mientras baja el pecho justo por debajo del nivel del codo doblado, mientras mantiene los codos firmemente presionados contra el cuerpo durante el movimiento, luego regrese a la posición inicial. Después de una o más repeticiones, cambie la posición de los brazos hacia adelante y hacia atrás para trabajar de manera uniforme en cada lado.

¡Hecho!

Este ejercicio entrena asimétricamente los músculos para hacer flexiones en todo el cuerpo y requiere más activación del núcleo para la estabilidad.

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