Los deportes profesionales requieren una actitud especial hacia la propia salud. La mala salud, la inmunidad debilitada, las fallas en el trabajo de los órganos internos no permiten entrenar a plena potencia: la eficiencia disminuye, el cuerpo no puede hacer frente a un gran volumen de cargas, lo que conduce a una disminución de los resultados deportivos. Para mantener el bienestar físico general en el nivel adecuado, es necesario prestar suficiente atención a la dieta diaria. Todos los días el cuerpo debe recibir la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y micro y macro elementos beneficiosos.
La base de una dieta deportiva.
El menú diario debe abordarse con no menos cuidado que el proceso de formación. Una mala nutrición conduce a un crecimiento más lento de la masa muscular, reduce la resistencia y afecta negativamente el funcionamiento del cuerpo en general.
Las actividades deportivas son actividades físicas con un mayor consumo de energía. Por lo tanto, la dieta de un atleta profesional debe contener no solo un complejo rico en vitaminas y minerales, sino también comidas con un contenido calórico suficiente. Al mismo tiempo, el menú se desarrolla teniendo en cuenta los objetivos actuales del ejecutante: crecimiento muscular, pérdida de peso, secado antes de las competiciones, adquirir alivio, etc.
La base de cualquier dieta: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Lo principal es elegir la proporción correcta. Según los datos de la investigación médica, dicho porcentaje se reconoce como el equilibrio óptimo de BJU – 30-10-60.
Es recomendable organizar las comidas 1 a 2 horas antes del entrenamiento. Es aconsejable ingerir la mayoría de los carbohidratos por la mañana. Se debe consumir hasta el 60% de su dosis diaria recomendada antes del entrenamiento. Pero el almuerzo debe estar enriquecido con alimentos ricos en proteínas y fibra.
Características especiales de la ingesta de proteínas.
La proteína es esencial para desarrollar fibras musculares fuertes. También actúan como catalizadores necesarios para acelerar importantes procesos bioquímicos. Todos son necesarios para el funcionamiento normal de los órganos y sistemas internos, incluidos los sistemas digestivo e inmunológico.
La velocidad de los procesos metabólicos y metabólicos depende directamente de la actividad de las enzimas similares a las proteínas. Las proteínas proteicas realizan una función de transporte, suministrando nutrientes a órganos y tejidos.
Muchas proteínas saludables son ricas en:
- carne magra;
- Pescados y mariscos;
- huevos;
- leche y productos lácteos fermentados;
- frijoles y otras legumbres;
- nueces.
Las proteínas también se encuentran en grandes cantidades en los cereales: arroz, avena, avena.
La ingesta diaria de deportistas y personas que llevan un estilo de vida activo es de 1,4 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal.
Consejos para consumir grasas
Las grasas se dividen en 2 clases: saturadas e insaturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas es peligroso para el organismo, ya que, debido a las características estructurales de las moléculas, estas contribuyen a la formación de depósitos de colesterol (placas) en los vasos. Una vez en el cuerpo, estos compuestos orgánicos ralentizan los procesos metabólicos y contribuyen a la acumulación de tejido graso.
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen:
- margarina;
- aceite de palma y coco;
- grasa animal (incluida la mantequilla);
- comida rápida (comida rápida);
- productos de chocolate y confitería.
Las grasas insaturadas se absorben con bastante rapidez sin afectar el funcionamiento del cuerpo. También promueven una mejor absorción de ciertos minerales y vitaminas esenciales. Estas grasas se encuentran en los aceites vegetales (oliva, lino, maíz, alcaravea), frutos secos, pescados y mariscos.
Existe el mito de que la grasa debe eliminarse por completo de la dieta. Esto es fundamentalmente incorrecto. Una ingesta moderada de grasas es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. La falta de grasa conduce a trastornos hormonales, empeora el tono de las fibras musculares, reduce las funciones protectoras del cuerpo y reduce la eficiencia.
Tasa de absorción de grasas: 0,4-0,6 gramos por 1 kg de peso corporal. Pero al mismo tiempo, su número no debe exceder el 20% de la dieta total.
Reglas de ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son un proveedor clave de reservas de energía. Se clasifican en simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos simples pertenecen al grupo de mono y disacáridos (fructosa, glucosa). Tienen una buena solubilidad en agua y una rápida absorción por parte del cuerpo humano, lo que puede provocar un aumento del azúcar en sangre.
Comer carbohidratos simples antes de hacer ejercicio puede provocar fatiga. Pero después de la actividad física, son necesarios para acelerar el proceso de recuperación. Después de un entrenamiento intenso, es importante reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo (de 50 a 100 gramos de carbohidratos serán suficientes para esto).
Las principales fuentes de carbohidratos rápidos: azúcar, productos horneados y harinas, miel, papas, dulces y productos de confitería, refrescos.
Los carbohidratos complejos están representados por polisacáridos (almidón, fibra). En el cuerpo humano, se descomponen gradualmente sin causar un aumento brusco del azúcar en sangre.
Las fuentes de carbohidratos lentos son las legumbres y los cereales, la pasta de trigo duro, la avena y el trigo sarraceno, el arroz integral y algunas frutas (albaricoque, manzana, pomelo). El momento óptimo para su consumo es la primera mitad del día.
La tasa diaria es de 5 a 9 gramos por 1 kilogramo de peso. Durante el período de «secado», la cantidad de carbohidratos se reduce a 2,5 gramos por 1 kg de peso corporal.
Principios para una alimentación saludable
Las actividades deportivas diarias requieren un alto consumo de energía debido al alto grado de esfuerzo físico. La falta de nutrientes en este caso conduce a un desequilibrio energético y al agotamiento del cuerpo. Por lo tanto, la dieta de los atletas es muy diferente del menú diario de la gente común.
Los principios básicos de su formación:
- Utilizando solo productos naturales saludables y de alta calidad.
- Recopilación de una carta variada y equilibrada enriquecida con un completo complejo de vitaminas y minerales.
- Selección de la composición de los componentes y la cantidad de comida consumida en función de los objetivos actuales del deportista: ganar masa o adelgazar.
- Divida las comidas con refrigerios frecuentes. Comer alimentos en pequeñas porciones permite que el cuerpo los procese bien, absorbiendo así todos los nutrientes de manera más completa sin sentirse pesado.
En el proceso de entrenamiento y actividad competitiva, el cuerpo pierde mucho líquido. Por lo tanto, es muy importante controlar la reposición oportuna del balance hídrico. La deshidratación conlleva consecuencias graves y negativas: apatía, fatiga, atrofia muscular, aparición de espasmos y malestar, formación de coágulos sanguíneos, etc.
El contenido calórico de la dieta de un deportista depende directamente del tipo de actividad, el volumen de la carga recibida, los objetivos y la intensidad del ritmo de entrenamiento. El esquema nutricional debe elegirse de tal manera que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para un trabajo mejor y productivo.
El deporte es un trabajo duro y continuo que requiere el máximo esfuerzo. Sin una dieta de alta calidad y bien diseñada, será imposible recuperarse por completo después de un esfuerzo físico agotador.