Datos iniciales: un hombre / mujer de 20-40 años sin contraindicaciones evidentes por motivos de salud, pero con un nivel de forma nula, que acudió al gimnasio en abril para mostrarse al mundo en todo su esplendor en junio: en braguita / bañador / bata (elige una opción según género y … eh … nivel de emancipación)
Si eres un «Beach Neg» ya avanzado, p. Ej. ha trabajado al menos en el gimnasio durante un par de meses en invierno, entonces puede comenzar de inmediato desde el segundo plan de entrenamiento (ver más abajo)
SEMANA 1-2 (seis entrenamientos, tres veces por semana)
CALENTAMIENTO GENERAL: giros, inclinaciones, columpios, rotaciones – 5 minutos
COMPLEJO DE PODER:
Sentadillas sin pesas, 1-3 x 10-30 (comience con una serie de 10-30 repeticiones, dependiendo del nivel de resistencia y al final de la segunda semana, aumente a 2-3 series de 30 repeticiones)
Hiperextensión sin pesas, 1-2 x 10-20
Press de banca acostado – (1×12) 1-Zx 10-15
Tire del bloque superior hacia el pecho, modo de agarre moderado – (1×10) 1-3×10-15
Prensa con mancuernas sentado – (1 x 8) 1-2 x 10-15
Curl de pie con barra / mancuernas (1×8) 1-2×10-15
Press de banca con agarre estrecho (1 x8) 1-2×10-15
Abdominales en el suelo acostados con las piernas boca abajo – 1-3 x 12-25
+ cardio después de cada entrenamiento como enfriamiento durante 5-10 minutos a una frecuencia cardíaca (FC) de 120-135 latidos por minuto
Los juegos de calentamiento con un peso del 60-70% del trabajador se indican entre paréntesis. En los enfoques de trabajo, el peso se selecciona de tal manera que cumpla con el número objetivo de repeticiones, pero no llegue al fracaso completo (!). Al final del enfoque, debería sentir una fatiga significativa, ¡pero no más!
Descanse entre series, hasta que se restablezca la respiración (1,5-3 minutos)
SEMANAS 3-8:
COMPLEJO DE PODER:
Superconjunto: Press de banca – (2×10-15) 1×8-12 *
Ajuste con mancuernas en un banco inclinado (ángulo de 30-35 grados) – (1×8) 1×10-15 *
Superconjunto: Tire del bloque superior hacia el pecho con un agarre moderadamente ancho o pull-ups (1×10) 1×8-12
Fila del bloque inferior con un agarre paralelo estrecho al estómago mientras está sentado 1×10-15
Superconjunto: Press con mancuernas sentado – (1×8) 1×8-10
Balancee mancuernas a los lados mientras está de pie – 1×10-15
Superconjunto: bíceps con barra / mancuernas de pie – (1×8) 1×8-12
Press de banca con agarre estrecho – (1×8) 1×8-12
Superconjunto: Sentadilla con barra profunda / Máquina Smith – (2×8-12) 1×10-15
Extensión de piernas en el simulador – 1×10-15
Superconjunto: Flexión de piernas acostado (1×8) 1×8-12
Peso muerto con piernas rectas / hiperextensión (en caso de problemas con la técnica en tracción) – 1×10-15
Superconjunto: Pierna colgante / inclinada eleva máx.
Crunch tumbado sobre una pelota o en el suelo máx.
+ cardio después de cada entrenamiento de fuerza, 40 minutos. Puede transferir la carga de cardio a los días de descanso, pero luego su duración deberá aumentarse de 25 a 10 minutos para quemar grasa de manera más eficiente.
Todos los enfoques de trabajo se realizan hasta el fallo (!), Con la máxima intensidad
Haré una reserva de inmediato: ¡no será fácil! Pero no buscamos caminos fáciles, somos vagos …
Bueno, Apolo, ¿vamos?