División sinérgica
Muchos músculos están involucrados en ejercicios complejos y complejos. Por ejemplo, el ejercicio clásico de pecho también entrena los tríceps. Esta división combina ejercicios básicos y accesorios en un día, como pecho y tríceps o espalda y bíceps.
Beneficios
La frecuencia de entrenamiento se puede ajustar de forma flexible de tres a seis días a la semana. El énfasis en los superconjuntos significa que los entrenamientos son cortos y nítidos. Sin embargo, un gran volumen de entrenamiento aumenta los microtraumatismos en los músculos y, por lo tanto, aumenta el crecimiento muscular.
Desventaja
Los superconjuntos intensos pueden ser difíciles de dominar para los atletas principiantes y mayores. También se requieren fases de regeneración más largas.
Ejemplo de una división de cinco días
Lunes: espalda / bíceps
Martes: pecho / tríceps
Miércoles: piernas / hombros
Jueves: espalda / bíceps
Viernes: pecho / tríceps
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Dividir por puntos débiles
Las denominadas divisiones de especialización están diseñadas para trabajar en un punto débil de su cuerpo durante un corto período de tiempo. Para hacer esto, te concentras exclusivamente en el grupo de músculos en cuestión durante al menos tres días a la semana. Alterna entre días duros (con mucho peso y pocas repeticiones) y días ligeros (con poco peso y muchas repeticiones). Se utiliza un día para entrenar todo el cuerpo para mantener el resto de músculos satisfechos y mantener su condición actual.
Beneficios
Gracias a esta separación, los grupos de músculos débiles pueden alcanzar al resto del cuerpo en muy poco tiempo, porque el entrenamiento frecuente y el alto volumen aumentan significativamente el crecimiento muscular.
Desventaja
Es poco probable que el resto de los músculos crezcan durante una división por puntos débiles, al contrario: debes tener cuidado con incluso una pequeña pérdida de músculo y fuerza. Con una gran carga en un grupo de músculos, a menudo no es fácil, especialmente para los principiantes.
Ejemplo: especialización para la espalda
Lunes: ejercicios de peso muerto horizontal pesado
Martes: Ejercicios de peso muerto vertical ligero
Miércoles: ejercicios de peso muerto horizontal ligero
Jueves: Ejercicios de peso muerto vertical pesado
Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Objetivos de entrenamiento
Conoce tus objetivos de entrenamiento. Si eres un jugador de fútbol que busca mejorar tus sprints, no tiene sentido entrenar cada músculo individualmente. Por otro lado, si desea desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, puede olvidarse de los entrenamientos de cuerpo completo o los entrenamientos metabólicos. Hemos compilado una lista para casi todos los propósitos posibles: ¡elija el que sea adecuado para usted!
Calendario
Incluso si está muy involucrado en su trabajo y su vida personal, aún puede entrenar con éxito. Solo necesita el plan de entrenamiento más efectivo, por ejemplo, con muchos superconjuntos o un entrenamiento de cuerpo completo. Ya sea que pueda entrenar tres o seis días a la semana, con la distribución adecuada, sacará el máximo provecho de su entrenamiento.
Edad y experiencia
La edad y la experiencia juegan un papel muy importante en la elección del plan de entrenamiento adecuado. Por ejemplo, los principiantes no deberían intentar dividir los grupos de músculos por el momento, ya que probablemente no tengan la fuerza física y mental para hacerlo. Lo mismo ocurre con los deportistas mayores, quienes, durante entrenamientos intensos llenos de superconjuntos, notan rápidamente que están llegando a sus límites y que músculos, tendones, ligamentos y articulaciones están luchando por recuperarse de cargas elevadas.
Además del ejercicio y la nutrición, el factor más importante para desarrollar músculo es la recuperación. Sin una recuperación adecuada, sus músculos no crecerán incluso con un entrenamiento masivo de puntos débiles. Además de tener suficientes días libres, dormir y una dieta saludable, se debe considerar el estrés en la vida diaria, el tipo de trabajo (actividad física o trabajo de oficina), y muchas otras variables.
Si su vida fuera del gimnasio lo pone más estresante, es mejor que haga ejercicio con menos intensidad. Sin embargo, si aún le queda mucha energía después de un día de trabajo, lo que le permite concentrarse en los deportes, puede ampliar sus capacidades a seis entrenamientos por semana.