Si hace ejercicio con regularidad y puede presumir lo suficiente, ¡es hora de probar los entrenamientos HIIT! Su principal ventaja es que pueden dar mejores resultados en poco tiempo. Sin embargo, ¡eso no es todo!
Entrenamientos HIIT: principales beneficios
La abreviatura HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es decir, entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta es una tendencia relativamente joven en el fitness, que ya ha ganado un ejército de fanáticos.
Durante el entrenamiento, el atleta debe realizar el máximo esfuerzo por unidad de tiempo, combinando entrenamiento de alta intensidad y descanso corto. Un ejemplo clásico de HIIT es la alternancia de correr y caminar.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
- Tiempo mínimo. En promedio, un entrenamiento HIIT dura de 15 a 20 minutos, mientras que un entrenamiento de intensidad media toma media hora o más.
- Variedad de ejercicios. Para aquellos que no se sienten cómodos con los entrenamientos monótonos y de intensidad media, los entrenamientos HIIT son geniales. Por una unidad de tiempo, debes tener tiempo para hacer tantos movimientos variados como sea posible, para no aburrirte.
- Quema calorías de manera eficiente. En comparación con los entrenamientos convencionales, el consumo de calorías por unidad de tiempo en los entrenamientos HIIT es mayor (6 a 15% en comparación con el cardio). Les dépenses dans la période post-entraînement sont également différentes, car les dépenses énergétiques ne s’arrêtent pas à la fin de l’entraînement: le corps prend du temps pour restaurer l’énergie, éliminer l’acide lactique et revenir à un état normal. Varios estudios han demostrado incrementos impresionantes en la tasa metabólica que persistieron durante horas después del entrenamiento HIIT.
- Mejora el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejora drásticamente la velocidad / fuerza, la resistencia, el rendimiento y la masa muscular.
Un programa de entrenamiento HIIT puede incluir no solo ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos, sino también carreras de velocidad, ciclismo, saltar la cuerda, ejercicio y entrenamiento con pesas.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento de alta intensidad?
Los expertos señalan que no se puede iniciar un entrenamiento HIIT sin la preparación física suficiente. La aptitud física de alta intensidad impone serias exigencias al sistema cardiovascular y al nivel de actividad física del atleta. Una transición repentina al entrenamiento amenaza los problemas de salud.
Un nivel suficiente de condición física del atleta implica que soporta libremente 60 minutos de cardio tres veces por semana sin consecuencias negativas para su salud. Al mismo tiempo, no tiene enfermedades cardiovasculares ni problemas con las articulaciones y el sistema musculoesquelético.
Un estudio de 2017 compartido por la revista Endocrine Connections encontró que un programa HIIT de seis semanas aumentó la fuerza muscular en los hombres en un 8%.
¿Cómo puedo prepararme para un entrenamiento?
¡Lo más importante es no apresurarse! Debe capacitarse gradualmente en el proceso de trabajo, habiendo preparado su cuerpo. Se recomienda comenzar con un buen calentamiento. Esto puede ser ejercicios de estiramiento, rotaciones circulares de la cabeza, brazos y cuerpo, sentadillas y estocadas en el lugar, correr o caminar durante 3 a 5 minutos.
Otra gran opción de preparación sería repetir los ejercicios del entrenamiento principal, pero al 50% de intensidad y en una zona de frecuencia cardíaca cómoda.
En un estudio, los investigadores compararon la cantidad de calorías quemadas durante el HIIT, el entrenamiento de fuerza, la carrera y el ciclismo. Al mismo tiempo, el entrenamiento HIIT incluyó alternar 20 segundos de esfuerzo máximo y 40 segundos de descanso.
Como resultado, resultó que en una unidad de tiempo, los entrenamientos HIIT queman entre un 25 y un 30% más de calorías que cualquier otro.
Programa HIIT de 7 ejercicios fáciles
¡Este entrenamiento de alta intensidad funciona muy bien en todos los grupos musculares sin la necesidad de ningún equipo adicional!
Haga cada ejercicio durante la cantidad de tiempo recomendada, luego pase al siguiente sin dudarlo. Después de hacer los 7 ejercicios, repita el entrenamiento en circuito dos veces más.
Ejercicio 1
Párese en posición de plancha con los brazos estirados y extendidos. Ahora, con la ayuda de los músculos abdominales, levante las caderas lo más alto posible para que su cuerpo forme una letra inglesa invertida «V». Extiende tu mano derecha hacia atrás y toca tu tobillo izquierdo con tus dedos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la otra mano.
Haz el ejercicio durante 45 segundos, haciendo tantas repeticiones como puedas.
Ejercicio 2
Párese derecho con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Doble la rodilla izquierda mientras se echa hacia atrás. Al mismo tiempo, lleve la mano derecha hacia atrás y tóquela en el tobillo de la pierna izquierda. Regrese a la posición inicial y repita este ejercicio con una estocada con la otra pierna.
Haz el ejercicio durante 45 segundos.